منتدى عاصمة الرمال الذهبية
اهلا وسهلا ومرحبا بك زائرنا الكريم تفضل معنا في منتدى الرمال الذهبية نرجوا منك التسجيل والمشاركة معنا
شكرا
منتدى عاصمة الرمال الذهبية
اهلا وسهلا ومرحبا بك زائرنا الكريم تفضل معنا في منتدى الرمال الذهبية نرجوا منك التسجيل والمشاركة معنا
شكرا
منتدى عاصمة الرمال الذهبية
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.

منتدى عاصمة الرمال الذهبية

منتدى لمدينة الرمال الذهبية وللتعرف على عاداتها وتقاليدها
 
الرئيسيةالبوابةأحدث الصورالتسجيلدخول
دخول
اسم العضو:
كلمة السر:
ادخلني بشكل آلي عند زيارتي مرة اخرى: 
:: لقد نسيت كلمة السر
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
» كيف ترون الرجل المطيع لزوجته ...؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_icon_minitimeالخميس أكتوبر 24, 2013 10:17 pm من طرف saba42

» عضو جديد هل من ترحيب
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_icon_minitimeالأحد ديسمبر 16, 2012 10:40 am من طرف mahmoudb69

» ادخل ولاتتتردد
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_icon_minitimeالجمعة أبريل 27, 2012 2:23 pm من طرف ريم الغزالة

» أبو خاطر في...........
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_icon_minitimeالخميس مارس 22, 2012 4:02 pm من طرف ريم الغزالة

» انشودة ياحامل القران
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_icon_minitimeالخميس مارس 22, 2012 3:59 pm من طرف ريم الغزالة

» موقع رائع للقرآن الكريم مع التفسير
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_icon_minitimeالخميس مارس 22, 2012 3:50 pm من طرف ريم الغزالة

» كيف تبحث عن آية في ثواني؟؟
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_icon_minitimeالخميس مارس 22, 2012 3:22 pm من طرف ريم الغزالة

»  فهرس / المصاحف الكاملة ( جودة عاليه - رابط واحد مباشر )
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_icon_minitimeالخميس مارس 22, 2012 3:20 pm من طرف ريم الغزالة

» أخلاق رائعة للرسول صلى الله عليه وسلم
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_icon_minitimeالأربعاء مارس 21, 2012 4:19 pm من طرف ريم الغزالة

المتواجدون الآن ؟
ككل هناك 3 عُضو متصل حالياً :: 0 عضو مُسجل, 0 عُضو مُختفي و 3 زائر

لا أحد

أكبر عدد للأعضاء المتواجدين في هذا المنتدى في نفس الوقت كان 445 بتاريخ الإثنين مايو 24, 2021 7:28 pm
احصائيات
هذا المنتدى يتوفر على 229 عُضو.
آخر عُضو مُسجل هو خوخه 2015 فمرحباً به.

أعضاؤنا قدموا 3224 مساهمة في هذا المنتدى في 902 موضوع
أفضل 10 أعضاء في هذا المنتدى
لؤلؤة الرمال الذهبية
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_rcapلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_voting_barلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_lcap 
لجين
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_rcapلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_voting_barلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_lcap 
أميرة الصحراء
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_rcapلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_voting_barلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_lcap 
nsser_ss
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_rcapلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_voting_barلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_lcap 
afnan souf44
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_rcapلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_voting_barلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_lcap 
أيار
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_rcapلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_voting_barلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_lcap 
قطر الندى
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_rcapلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_voting_barلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_lcap 
اخلاص
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_rcapلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_voting_barلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_lcap 
براءة
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_rcapلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_voting_barلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_lcap 
نسرين
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_rcapلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_voting_barلتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Vote_lcap 
ازرار التصفُّح
 البوابة
 الصفحة الرئيسية
 قائمة الاعضاء
 البيانات الشخصية
 س .و .ج
 ابحـث
التبادل الاعلاني
احداث منتدى مجاني
مارس 2024
الأحدالإثنينالثلاثاءالأربعاءالخميسالجمعةالسبت
     12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31      
اليوميةاليومية

 

 لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية

اذهب الى الأسفل 
2 مشترك
كاتب الموضوعرسالة
قطر الندى
مشرف
مشرف
قطر الندى


الجنس الجنس : انثى عدد المساهمات عدد المساهمات : 122
تاريخ الميلاد تاريخ الميلاد : 22/10/1950
العمر العمر : 73
تاريخ التسجيل : 28/09/2009
السٌّمعَة السٌّمعَة : 2
الولاية : الولاية : : وادي سوف
العمل/الترفيه العمل/الترفيه : طالبة

لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Empty
مُساهمةموضوع: لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية   لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_icon_minitimeالإثنين يوليو 26, 2010 9:49 am

لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية 793522
بعد التحية والسلام اقدم لكم هذا الموضوع الذي يميل اليه اكثر الرياضيون الذين يهتمون بصحتهم و الاغذية اللازمة لهم
و للاستفادة تقدموا واقراوا :
هناك خطأ شائع بين عدد من الرياضيين حيث
يرون أن بناء العضلات وكمال الأجسام يتم بالتركيز على برامج التمارين
الرياضية وإهمال جانب الغذاء.
وبرنامج بناء العضلات يتطلب خوض رحلة شاقة وطويلة تهدف إلى اكتساب كمال
جسماني لائق، ولا شك أن تمارين رفع الأثقال تلعب دوراً أساسياً في نجاح
برامج كمال الأجسام مع اتباع اسلوب يومي للتغذية المتوازنة، فإذا علمنا أن
كل إنسان يولد بمواصفات وراثية تحدد عدد الألياف العضلية في جسمه فإن هذا
يعني أن التمارين الرياضية لا تضيف أليافاً عضلية جديدة إلى ما هو موجود
أصلاً، إنما تساهم في تضخيم حجم الألياف العضلية الأساسية، إذ أن رفع
الأثقال يولد ضغطاً كبيراً على العضلات يؤدي في الواقع إلى تحطيم عروة
التماسك في الألياف يتبعه مبادرة العضلات ببناء الأنسجة الليفية المتحطمة
وتجديدها لإضفاء حجم أكبر للعضلات مع تمتين قوتها الحركية إلى حدود أعلى.
إن نجاح برنامج بناء العضلات يرتبط بمستوى إلمام الرياضيين بنوعية الغذاء
المطلوب ومقداره المفضل والأوقات الملائمة لتناوله بهدف إمداد الجسم
بالغذاء الكامل استعداداً لإنجاز تمارين رفع الأثقال ومن ثم بناء العضلات
بناءً سليماً.
وقد يطرح الرياضيون تساؤلهم: ما هو الغذاء الجيد المناسب لبناء العضلات؟
والحق يقال: إن أكثر ما يصل من نصائح إلى مسامع الرياضيين يقتصر على النصيحة التالية : تناول الطعام الملائم لبناء العضلات.
دعونا نلقى بعض الضوء على: ماذا يأكل الرياضي وما حجم الطعام المتناول؟
* العضلات والسعرات
السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.
ومن المتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد
أربع سعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع
سعرات حرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية.
وهذا يعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات
الحرارية للأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر
للرياضي النجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيون
والتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذه
الطريقة تحقق الأهداف التالية :
- مد الجسم بالوقود الغذائي في وقت مبكر من ساعات النهار لأنه يجنب
الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصف النهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار
من برنامج التغذية.
- الإقلال من فرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار)
والإكثار من تناول الأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في
الإفطار.
- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة.
لابد أن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوم
وباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبة
عشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارين
وأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذية
ذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاث
بحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.
أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 -
5000 سعر حراري كل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :
الأغذية الكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات.
والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي
لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.
وفيما يلي بيان ذلك :
* الكربوهيدرات المصدر الأول
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها
سريعة الاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز.
إن تناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة
إمداد العضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية
الدهنية ذات المحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء
التمارين الرياضية ويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات
النهار على النحو التالي:
تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاء إلى سكر
بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرز الأغذية
المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن
فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدء التمرين.
وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطي للكربوهيدرات وإلا
سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليه ينصح بما يلي :
ü إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرين بحيث تحتوي على
العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصير الأناناس وعصائر
الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم
بالوقود الكربوهيدراتي.
* حذار من الدهون
بالنسبة إلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن
الجسم يعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال
الأجسام، إذ إن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا
يفسر سبب تراكم الشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.
وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون
السائلة (الزيوت النباتية) غير مشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في
اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكون مشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً
بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.
لقد أصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيج
عضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبة
الشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25%
ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:
- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.
- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة في
الأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضي
أن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضة
المتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحته
والتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية. google_protectAndRun("ads_core.google_render_ad", google_handleError, google_render_ad);
- لا تزيد نسبة الشحوم في الغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية
الإجمالية فإذا كانت القيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000
سعر فإن العناصر الدسمة تشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا
يعني تناول 88 جراماً من الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.
البروتينات
نظراً لصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية
البروتينية قبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام
لبناء العضلات.
وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال ما يتراوح بين 1.2 و
1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلو أن وزن الرياضي 70
كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات من البروتين وهذا يوازي 10%
من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتها الحرارية أربعة آلاف سعر حراري.
ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر
البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون
داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر
البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين.
بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة
غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذ في الاعتبار
عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوة على مسؤوليات
العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاج جميعها إلى عزيمة
وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائي لدى الرياضيين.
والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون مع الاستشارة
المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية

لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية 511 لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية 69570 .
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
لؤلؤة الرمال الذهبية
Admin
Admin
لؤلؤة الرمال الذهبية


الجنس الجنس : انثى عدد المساهمات عدد المساهمات : 1075
تاريخ الميلاد تاريخ الميلاد : 05/03/1991
العمر العمر : 33
تاريخ التسجيل : 11/09/2009
السٌّمعَة السٌّمعَة : 0
الولاية : الولاية : : وادي سوف
العمل/الترفيه العمل/الترفيه : طالبة

لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية Empty
مُساهمةموضوع: رد: لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية   لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية I_icon_minitimeالإثنين يوليو 26, 2010 9:59 pm

شكرا لك حبيبتي تسلمي
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
https://elremaldahabia39.ahlamontada.com
 
لتغذية والصحة كل مايتعلق بالتغذية وتخفيف الوزن والرياضة والتوعية الصحية
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1
 مواضيع مماثلة
-
» الفوائد الصحية من انقطاع النوم

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى عاصمة الرمال الذهبية :: منتدى الاسرة :: صحة الاسرة-
انتقل الى: